நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்: ஆரோக்கியம் மற்றும் நம்பிக்கைக்காக உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

தொடர்ந்து டிஜிட்டல்மயமாகி வரும் மற்றும் உட்கார்ந்தே இருக்கும் நம் உலகில், உலகெங்கிலும் உள்ள தொழில் வல்லுநர்களை ஒரு அமைதியான தொற்றுநோய் பாதிக்கிறது: அதுதான் மோசமான உடல் நிலை. சிலிக்கான் வேலியில் உள்ள தொழில்நுட்ப மையங்கள் முதல் லண்டன் மற்றும் சிங்கப்பூரின் பரபரப்பான நிதி மாவட்டங்கள் வரை, நம்மில் மில்லியன் கணக்கானோர் விசைப்பலகைகளுக்கு மேல் குனிந்தும், நாற்காலிகளில் சாய்ந்தும், ஸ்மார்ட்போன்களைப் பார்க்க கழுத்தை வளைத்தும் மணிநேரம் செலவிடுகிறோம். இது ஒரு அழகியல் பிரச்சினை மட்டுமல்ல; இது நமது நீண்டகால ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் நமது தொழில்முறை பிம்பத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நல்ல உடல் நிலை என்பது ஆற்றல்மிக்க இயக்கத்தின் அடித்தளம், உடல் ரீதியான பின்னடைவின் மூலைக்கல், மற்றும் நம்பிக்கை மற்றும் திறமையின் சொற்களற்ற அடையாளம் ஆகும்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி, தங்கள் உடல் நிலையை மீட்டெடுக்க விரும்பும் உலகளாவிய தொழில் வல்லுநர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நல்ல உடல் நிலைக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்வோம், கூன் போடுவதற்கான பொதுவான காரணங்களைக் கண்டறிவோம், மேலும் நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கவும், சிறப்பாக உணரவும், அதிக எளிதாகவும் நம்பிக்கையுடனும் நகர உதவும் தெளிவான, செயல்படுத்தக்கூடிய திட்டத்தை வழங்குவோம். உங்கள் உடலின் கட்டமைப்பு ஒருமைப்பாட்டில் முதலீடு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது - இதன் நன்மைகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் எதிரொலிக்கும்.

உடல் நிலையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உங்கள் உடலின் வரைபடம்

அதன் அடிப்படையில், உடல் நிலை என்பது நீங்கள் நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும், அல்லது படுக்கும்போதும் புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் நிலையாகும். நல்ல உடல் நிலை, பெரும்பாலும் 'நடுநிலை முதுகுத்தண்டு' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இது துணைபுரியும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வகையில் உங்கள் உடலின் பாகங்களை சீரமைப்பதை உள்ளடக்கியது.

நல்ல உடல் நிலை எப்படி இருக்கும்?

உங்கள் காது மடலில் இருந்து தோள்பட்டை, இடுப்பு, முழங்கால் வழியாக உங்கள் கணுக்காலின் நடுப்பகுதி வரை செல்லும் ஒரு நேர்கோட்டைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதுவே சிறந்த சீரமைப்பு.

• நிற்கும்போது: உங்கள் கன்னம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் சமமாக (பின்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி உருட்டப்பட்டு), முதுகுத்தண்டு நடுநிலையாக (அதிகப்படியான வளைவு அல்லது நெளிவு இல்லாமல்), கைகள் பக்கவாட்டில் நேராக முழங்கைகளுடன், வயிறு தட்டையாக, இடுப்பு சமமாக, முழங்கால்கள் சமமாக மற்றும் நேராக முன்னோக்கி, மற்றும் உங்கள் உடல் எடை இரு கால்களிலும் சமமாகப் பரவி இருக்க வேண்டும்.
• உட்காரும்போது: உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று கீழே இருக்க வேண்டும், முதுகு நாற்காலியில் (குறிப்பாக கீழ் முதுகு) முழுமையாக ஆதரிக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், வட்டமாகவோ அல்லது பின்னோக்கி இழுக்கப்பட்டதாகவோ இருக்கக்கூடாது.

அடையாளம் காண வேண்டிய பொதுவான உடல் நிலை விலகல்கள்

மோசமான உடல் நிலை இந்த சீரமைப்பை சீர்குலைக்கிறது, சில தசைகளை அதிகமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, மற்றவை பலவீனமாகவும் தடுக்கப்பட்டதாகவும் ஆகின்றன. இங்கே சில உலகளாவிய வடிவங்கள் உள்ளன:

• முன்நோக்கிய தலை நிலை ("டெக் நெக்"): இது தலையை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் தலை ஒவ்வொரு அங்குலம் முன்னோக்கி நகரும் போதும், உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகள் தாங்குவதற்கு அதன் எடை சுமார் 10 பவுண்டுகள் (சுமார் 4.5 கிலோ) திறம்பட அதிகரிக்கிறது.
• கைபோசிஸ் (வட்டமான தோள்கள்): இது பெரும்பாலும் முன்நோக்கிய தலை நிலையுடன் சேர்ந்து வருகிறது, இது மேல் முதுகின் மிகையான வெளிப்புற வளைவாகும், இது சாய்ந்த அல்லது கூன் விழுந்த தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது இறுக்கமான மார்பு தசைகள் மற்றும் பலவீனமான மேல் முதுகு தசைகளால் அடிக்கடி ஏற்படுகிறது.
• லார்டோசிஸ் (அதிகப்படியான கீழ் முதுகு வளைவு): இது பிட்டத்திற்கு சற்று மேலே உள்ள இடுப்பு முதுகெலும்பின் உள்நோக்கிய வளைவாகும். ஒரு சிறிய வளைவு இயல்பானது என்றாலும், அதிகப்படியான வளைவு இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வான்கள் மற்றும் பலவீனமான மைய தசைகளால் ஏற்படலாம், இது கீழ் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• தட்டையான முதுகு: இது கீழ் முதுகில் உள்ள இயற்கையான வளைவை இழப்பதை உள்ளடக்கியது, இதனால் இடுப்பு உள்ளே சுருங்குகிறது. இது நீண்ட நேரம் நிற்பதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

மோசமான உடல் நிலைக்கான உலகளாவிய காரணங்கள்

மோசமான உடல் நிலை என்பது அரிதாகவே ஒரு தனிப்பட்ட காரணத்தின் விளைவாகும். இது நமது தினசரி பழக்கவழக்கங்கள், சூழல், மற்றும் நமது மனநிலையின் ஒட்டுமொத்த விளைவாகும். இந்த காரணிகள் நமது ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில் பெருகிய முறையில் உலகளாவியதாக உள்ளன.

1. டிஜிட்டல் பணியிடம் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

நவீன பணியிடம் உடல் நிலை பிரச்சினைகளின் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். ஒரு மேசையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து செலவிடுவது, பெரும்பாலும் மோசமாக கட்டமைக்கப்பட்ட பணியிடத்துடன், ஒரு பேரழிவிற்கான செய்முறையாகும். மடிக்கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் நம்மை கீழே பார்க்க ஊக்குவிக்கின்றன, நமது முதுகெலும்பை வளைத்து, நமது கழுத்தை வருத்துகின்றன. இது அலுவலக ஊழியர்களுக்கு மட்டும் அல்ல; மாணவர்கள், தொலைதூரத்தில் வேலை செய்பவர்கள், மற்றும் டிஜிட்டல் சாதனங்களை தவறாமல் பயன்படுத்தும் எவரும் ஆபத்தில் உள்ளனர்.

2. தசை சமநிலையின்மை

நமது உடல்கள் தழுவலில் சிறந்தவை. நாம் தொடர்ந்து ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை வைத்திருக்கும்போது, நமது தசைகள் அதற்கேற்ப தழுவுகின்றன. ஒரு வழக்கமான மேசைப் பணியாளருக்கு:

• இறுக்கமாகும் தசைகள்: மார்பு தசைகள் (பெக்டோரல்ஸ்), கழுத்தின் முன் தசைகள், இடுப்பு நெகிழ்வான்கள் (உட்கார்வதால்), மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
• பலவீனமாகும் தசைகள்: மேல் முதுகு தசைகள் (ராம்பாய்டுகள், கீழ் ட்ரெபீசியஸ்), மைய தசைகள் (வயிற்று மற்றும் சரிவான தசைகள்), மற்றும் பிட்டத் தசைகள்.

இந்த சமநிலையின்மை எலும்புக்கூட்டை சீரமைப்பிலிருந்து வெளியே இழுக்கிறது, இது மோசமான உடல் நிலையை வலுப்படுத்துகிறது.

3. விழிப்புணர்வு இல்லாமை

பலர் நாள் முழுவதும் தங்கள் உடல் நிலை குறித்து வெறுமனே அறியாமல் இருக்கிறார்கள். நாம் நமது பணிகளில் மூழ்கி, நமது உடல்களைச் சரிபார்க்க மறந்துவிடுகிறோம். நனவான முயற்சி இல்லாமல், நாம் குறைந்த எதிர்ப்பின் பாதையில் செல்கிறோம், அது பெரும்பாலும் ஒரு கூன் நிலையாகும்.

4. உளவியல் காரணிகள்

நமது மனநிலை நமது உடல் தோற்றத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம் நமது தோள்களை இறுக்கவும், தாடையை இறுக்கவும் காரணமாகலாம். குறைந்த சுயமரியாதை அல்லது மனச்சோர்வு ஒரு சரிந்த, மூடிய உடல் நிலையாக வெளிப்படலாம். மாறாக, நமது உடல் நிலையும் நமது மனநிலையை பாதிக்கலாம் - இது "உருவகப்படுத்தப்பட்ட அறிவாற்றல்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு கருத்து.

உங்கள் உடல் நிலையை புறக்கணிப்பதன் நீண்டகால விளைவுகள்

மோசமான உடல் நிலையைப் புறக்கணிப்பது ஒரு எளிய வலியைத் தாண்டி நீடிக்கும் எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளின் தொடர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

• நாள்பட்ட வலி: இது மிகவும் பொதுவான விளைவாகும். தொடர்ச்சியான கழுத்து, முதுகு மற்றும் தோள் வலி ஒரு தினசரி யதார்த்தமாக மாறக்கூடும்.
• தலைவலி: முன்நோக்கிய தலை நிலையால் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் ஏற்படும் பதற்றம் பதற்றம் தலைவலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும்.
• குறைந்த நுரையீரல் திறன்: கூன் போடுவது உங்கள் விலா எலும்புக் கூடு மற்றும் உதரவிதானத்தை அழுத்துகிறது, இது நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது குறைந்த ஆற்றல் நிலைகளுக்கும், உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் ஆக்சிஜன் விநியோகம் குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும்.
• பலவீனமான செரிமானம்: உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவது உங்கள் இரைப்பை குடல் அமைப்பை பாதிக்கலாம், இது அமில வீச்சு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்.
• நரம்பு அழுத்தம்: மோசமான சீரமைப்பு நரம்புகள் சிக்குதல் அல்லது அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது கைகள் மற்றும் கால்களில் வலி, உணர்வின்மை அல்லது கூச்சத்தை ஏற்படுத்தும் (எ.கா., சியாட்டிகா).
• குறைந்த நம்பிக்கை மற்றும் எதிர்மறையான கண்ணோட்டம்: உடல் மொழி ஒரு சக்திவாய்ந்த தொடர்பாளர். ஒரு சாய்ந்த உடல் நிலை குறைந்த ஆற்றல், நம்பிக்கையின்மை அல்லது ஆர்வமின்மையின் ஒரு பிம்பத்தை வெளிப்படுத்தலாம், இது தொழில்முறை மற்றும் சமூக தொடர்புகளை பாதிக்கலாம்.

உங்கள் செயல் திட்டம்: சிறந்த உடல் நிலைக்கான ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவது என்பது விழிப்புணர்வு, சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள் மற்றும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தேவைப்படும் ஒரு செயலில் உள்ள செயல்முறையாகும். வலுவான, மேலும் சீரமைக்கப்பட்ட உங்களை உருவாக்க இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

படி 1: விழிப்புணர்வு மற்றும் மதிப்பீடு

நீங்கள் அடையாளம் காணாததை உங்களால் சரிசெய்ய முடியாது. உங்கள் சொந்த உடல் நிலையின் மாணவராக மாறுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

• சுவர் சோதனை: உங்கள் தலை, தோள்பட்டை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு சுவரைத் தொட்டுக்கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் குதிகால்கள் சுவரில் இருந்து சுமார் 2-4 அங்குலம் (5-10 செ.மீ) தொலைவில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்துக்கும் சுவருக்கும், உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். இடைவெளி மிகப் பெரியதாகவோ அல்லது மிகச் சிறியதாகவோ இருந்தால், உங்கள் உடல் நிலைக்கு திருத்தம் தேவை.
• கண்ணாடிகள் மற்றும் புகைப்படங்களைப் பயன்படுத்தவும்: ஒரு முழு நீள கண்ணாடியில் உங்கள் சுயவிவரத்தைப் பாருங்கள். நீங்கள் இயற்கையாக நிற்கும்போது மற்றும் உங்கள் மேசையில் வேலை செய்யும்போது பக்கவாட்டிலிருந்து உங்களைப் புகைப்படம் எடுக்க ஒரு நண்பர் அல்லது சக ஊழியரிடம் கேளுங்கள். காட்சி சான்றுகள் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக இருக்கலாம்.
• தவறாமல் நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்: ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை ஒலிக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்தவும். அது ஒலிக்கும்போது, உங்கள் உடல் நிலையை நனவுடன் சரிபார்த்து சரிசெய்ய ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படி 2: உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துங்கள் (உலகளாவிய பணிச்சூழலியல்)

உங்கள் சூழல் நல்ல உடல் நிலையை ஆதரிக்க வேண்டும், அதற்கு எதிராகப் போராடக்கூடாது. பணிச்சூழலியல் கோட்பாடுகள் உலகளாவியவை.

ஒரு பணிச்சூழலியல் பணியிடத்தை உருவாக்குதல்

• நாற்காலி: உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், அல்லது உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று கீழேயும் இருக்கும்படி உங்கள் நாற்காலி உயரத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகு முழுமையாக ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் நாற்காலியில் போதுமான கீழ் முதுகு ஆதரவு இல்லை என்றால், ஒரு இடுப்பு குஷனைப் பயன்படுத்தவும்.
• மானிட்டர்: உங்கள் கணினித் திரையின் மேற்பகுதி கண் மட்டத்தில் அல்லது சற்று கீழே இருக்க வேண்டும். அதைப் பார்க்க நீங்கள் உங்கள் தலையை மேலே அல்லது கீழே சாய்க்க வேண்டியதில்லை. திரை சுமார் ஒரு கை நீள தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு தனி விசைப்பலகை மற்றும் மவுஸில் முதலீடு செய்து, திரையை உயர்த்த மடிக்கணினியை ஒரு ஸ்டாண்டில் வைக்கவும்.
• விசைப்பலகை மற்றும் மவுஸ்: உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நேராக இருக்கும்படி அவற்றைப் பயன்படுத்தும் அளவுக்கு அவற்றை அருகில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், கூன் போடக்கூடாது.
• நிற்கும் மேசைகள்: நீங்கள் ஒரு நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்தினால், அதே கோட்பாடுகள் பொருந்தும். தட்டச்சு செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க அனுமதிக்கும் உயரத்தில் உங்கள் மேசை இருக்க வேண்டும். ஒரு சோர்வு எதிர்ப்பு பாயைப் பயன்படுத்தி, உட்காருவதற்கும் நிற்பதற்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்யவும்.

கவனமான தொழில்நுட்ப பயன்பாடு

உங்கள் சாதனங்களை உங்கள் கண்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கண்களை சாதனங்களுக்கு அல்ல. உங்கள் தலையை ஒரு நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது டேப்லெட்டை உயரமாகப் பிடிக்கவும். ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் கழுத்தை வருத்தாமல் இருக்க தலையணைகளில் சாதனங்களை முட்டுக் கொடுக்கவும்.

படி 3: இலக்கு வைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

உடல் நிலையை சரிசெய்ய, நீங்கள் இறுக்கமான தசைகளை நீட்ட வேண்டும் மற்றும் பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு சில முறையும், நீட்சிகளை முடிந்தால் தினமும் செய்யவும்.

இறுக்கத்தை விடுவிக்க அத்தியாவசிய நீட்சிகள்

• வாசலில் மார்பு நீட்சி: ஒரு திறந்த வாசலில் நிற்கவும். உங்கள் முன்கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று கீழே முழங்கைகளுடன் கதவு சட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பு முழுவதும் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை ஒரு காலால் மெதுவாக முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும். 30 விநாடிகள் பிடித்து வைக்கவும். இது வட்டமான தோள்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
• மேல் ட்ரெபீசியஸ் (கழுத்து) நீட்சி: உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கொண்டிருக்கும் போது, உங்கள் வலது காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டையை நோக்கி மெதுவாக சாய்க்கவும். மிக லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையில் வைக்கலாம். இழுக்க வேண்டாம். உங்கள் கழுத்தின் இடது பக்கத்தில் நீட்சியை உணருங்கள். 20-30 விநாடிகள் பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• கன்னம் சுருக்குதல்: நிமிர்ந்து உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும். உங்கள் தலையை கீழே சாய்க்காமல், நீங்கள் இரட்டை கன்னம் உருவாக்குவது போல உங்கள் கன்னத்தையும் தலையையும் மெதுவாக நேராக பின்னுக்கு இழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். 5 விநாடிகள் பிடித்து, 10 முறை செய்யவும். இது முன்நோக்கிய தலை நிலைக்கு நேரடி மாற்று மருந்தாகும்.
• இடுப்பு நெகிழ்வான் லஞ்ச்: ஒரு முழங்காலில் மண்டியிடவும் (தேவைப்பட்டால் ஒரு குஷனைப் பயன்படுத்தவும்), உங்கள் மற்றொரு கால் முன்னோக்கி மற்றும் முழங்கால் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கித் தள்ளவும். மண்டியிட்ட காலின் இடுப்பின் முன்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். 30 விநாடிகள் பிடித்து, பக்கங்களை மாற்றவும்.

முக்கியமான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

• பிளாங்க்: இது மொத்த மைய தசை வலிமைக்கான ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாகும். ஒரு புஷ்-அப் நிலையில், உங்கள் கைகளில் அல்லது முன்கைகளில், உங்கள் உடலை உங்கள் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு சரியான நேர் கோட்டில் வைத்திருக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டத் தசைகளை ஈடுபடுத்தவும். 20-30 விநாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• பேர்ட்-டாக்: நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும். உங்கள் வலது கையை நேராக முன்னோக்கியும், உங்கள் இடது காலை நேராக பின்னோக்கியும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டவும், உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் இடுப்பை சமமாகவும் வைத்திருக்கவும். ஒரு கணம் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இடது கை மற்றும் வலது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். இது மைய ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. ஒரு பக்கத்திற்கு 10-12 முறை செய்யவும்.
• சுவர் ஸ்லைடுகள்: உங்கள் முதுகு சுவருக்கு எதிராக இருக்கும்படி நிற்கவும், கால்கள் சுமார் ஒரு அடி தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை "W" நிலையில் (முழங்கைகள் வளைந்து) சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை சுவரில் "Y" நிலைக்கு மேல்நோக்கி சரியவும், உங்கள் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை சுவருடன் தொடர்பில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கீழே இறக்கவும். இது முக்கிய மேல் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. 10-15 முறை செய்யவும்.
• குளுட் பிரிட்ஜஸ்: உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் பிடித்து, கீழே இறக்கவும். இது பிட்டத் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, அவை உட்கார்ந்திருப்பதால் அடிக்கடி பலவீனமடைகின்றன. 15-20 முறை செய்யவும்.

படி 4: உங்கள் நாளில் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்கவும்

சரியான பணிச்சூழலியல் அமைப்புடன் கூட, நீண்ட நேரம் நிலையாக உட்கார்ந்திருப்பது தீங்கு விளைவிக்கும். இயக்கம் அவசியம்.

• மைக்ரோ-இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 1-2 நிமிடங்கள் எழுந்து நிற்கவும், நீட்டவும் அல்லது நடக்கவும். இது உங்கள் உடல் நிலையை மீட்டமைத்து, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. பொமோடோரோ டெக்னிக் (25 நிமிடங்கள் வேலை செய்து, பின்னர் 5 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுப்பது) இதற்கு சிறந்தது.
• அதிகமாக நடங்கள்: படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தொலைபேசி அழைப்புகளின் போது நடக்கவும். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு குறுகிய நடைக்குச் செல்லுங்கள். நடைபயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் நிலை தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு இயற்கையான, ஆற்றல்மிக்க செயலாகும்.
• உங்கள் நிலையை மாற்றவும்: முடிந்தால், உங்கள் வேலை நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து, நின்று, மற்றும் ஒரு குஷனில் மண்டியிடுவதற்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்யவும்.

படி 5: கவனமான விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நீடித்த மாற்றம் உங்கள் மனதை உங்கள் உடலுடன் இணைப்பதன் மூலம் வருகிறது.

• உடல் ஸ்கேன் தியானம்: சில நிமிடங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தீர்ப்பு இல்லாமல் பதட்டமான பகுதிகளைக் கவனித்து, உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் தலை வரை உங்கள் உடலை மனதளவில் ஸ்கேன் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் நிலையை சுயமாக சரிசெய்யத் தேவையான மனம்-உடல் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது.
• உதரவிதான (வயிற்று) சுவாசம்: ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பு ஒப்பீட்டளவில் அசையாமல் இருக்கும்போது உங்கள் வயிறு விரிவடைய அனுமதிக்கவும். மெதுவாக வெளிவிடவும். இந்த வகை சுவாசம் உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்த உதவுகிறது.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும் என்பதை அறிதல்

சுய-திருத்தம் சக்தி வாய்ந்தது என்றாலும், சில சூழ்நிலைகள் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைத் தேவைப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் அனுபவித்தால் ஒரு மருத்துவ மருத்துவர், பிசியோதெரபிஸ்ட், சிரோபிராக்டர் அல்லது ஆஸ்டியோபதிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்:

• இந்த உத்திகளால் மேம்படாத நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான வலி.
• உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் பரவும் வலி, உணர்வின்மை அல்லது கூச்சம்.
• ஒரு குறிப்பிடத்தக்க, காணக்கூடிய உடல் நிலை குறைபாடு.
• ஒரு காயம் அல்லது விபத்தைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் உடல் நிலை பிரச்சினைகள்.

ஒரு நிபுணர் ஒரு துல்லியமான நோயறிதல் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்தை வழங்க முடியும், இதில் கைமுறை சிகிச்சை, குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பிற முறைகள் அடங்கும்.

உடல் நிலை திருத்திகள் பற்றிய ஒரு குறிப்பு: பிரேஸ்கள் மற்றும் கேட்ஜெட்டுகள் உங்கள் தோள்களைப் பின்னுக்கு இழுக்க பயனுள்ள தற்காலிக நினைவூட்டல்களாக செயல்படலாம், ஆனால் அவை ஒரு நீண்டகால தீர்வு அல்ல. அவை உங்கள் தசைகளுக்கான வேலையைச் செய்கின்றன, இது மேலும் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும். அவற்றை ஒரு பயிற்சி கருவியாக குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள், ஊன்றுகோலாக அல்ல. உண்மையான தீர்வு உங்கள் சொந்த தசை ஆதரவை உருவாக்குவதாகும்.

நிலைத்தன்மைதான் முக்கியம்: நல்ல உடல் நிலையை ஒரு வாழ்நாள் பழக்கமாக்குதல்

உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலை பழக்கவழக்கங்களை வளர்க்க பல ஆண்டுகள் ஆனது, மேலும் புதிய, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க நேரமும் நிலைத்தன்மையும் எடுக்கும். பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்.

இதை ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்வது போல நினைத்துப் பாருங்கள். ஆரம்பத்தில், இதற்கு நனவான முயற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சியின் மூலம், இது இரண்டாவது இயல்பாக மாறுகிறது. சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள் - குறைந்த முதுகு வலியுடன் ஒரு நாள், நினைவூட்டல் இல்லாமல் ஒரு கூனைக் கவனித்து சரிசெய்தல், அதிக ஆற்றலுடன் உணர்தல். இந்த சிறிய வெற்றிகள் உத்வேகத்தை உருவாக்குகின்றன.

முடிவுரை: உங்கள் உடல் நிலை, உங்கள் சக்தி

உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் தொழில்முறை இருப்பில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் முதலீடுகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் இணைவதற்கான ஒரு பயணம், பல வருட பழக்கமான அழுத்தத்தை அவிழ்ப்பது, மற்றும் வலிமை மற்றும் பின்னடைவின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவது. விழிப்புணர்வை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துவதன் மூலம், அதிகமாக நகருவதன் மூலம், மற்றும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வலி மற்றும் வரம்பிற்கு அப்பால் செல்ல முடியும்.

நிமிர்ந்து நில்லுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நம்பிக்கையுடன் நகரவும். உங்கள் உடல் - மற்றும் உங்கள் தொழில் - அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.